Das MURPH Workout gehört zu den legendären CrossFit Hero Workouts und fordert jedes Jahr am Memorial Day - dem letzten Montag im Mai, der den gefallenen US-Soldaten gewidmet ist - Athleten weltweit heraus.
Bekannt für seine Intensität, ist MURPH nicht nur das populärste Workout mit Gewichtsweste, sondern auch eine echte Herausforderung, die sowohl Fitness-Neulinge als auch erfahrene Crossfitter gründlich vorbereiten sollten.
Das klassische CrossFit Workout MURPH
Das MURPH WOD ist einzigartig, da es Ausdauertraining mit intensivem Ganzkörperkrafttraining (mit jeder Menge Wiederholungen) mixt.
Das klassische MURPH WOD besteht aus:
- 1 Meile Laufen (1,6 km)
- 100 Pull-Ups (Klimmzüge)
- 200 Push-ups (Liegestütze)
- 300 Air Squats (Kniebeugen)
- 1 Meile Laufen (1,6km)
Das Workout muss mit Laufen begonnen und beendet werden und wird „for time“, also auf Zeit absolviert. Das bedeutet alle Übungen werden am Stück mit so wenig Pause wie möglich gemacht. Zusätzlich wird in der klassischen Variante des MURPH WODs eine Gewichtsweste getragen.
- Männer 9 kg (20 lb)
- Frauen 6 kg (14 lb)
Beispiel: Sigurd 3D
Skalierungsmöglichkeiten für das MURPH Workout
Gemäß Plan sind die genannten Übungen nacheinander auszuführen. Aber seien wir ehrlich, das packen nur die Wenigsten direkt auf Anhieb. Dafür hat unser Partner Karar Margrander - „Fittest in Germany 2020“ das klassische WOD skaliert, damit du auf dem Niveau trainieren kannst, das deinen aktuellen Fähigkeiten am besten entspricht.
Weitere Möglichkeiten das MURPH Training anzupassen:
- Die Übungen auf Runden aufteilen
(Bsp.: 20x 5 Pull-Ups, 10 Push-ups, 15 Air Squats) -
Das ganze Workout auf Runden aufteilen
(Bsp.: 20x 160m Laufen, 5 Pull-Ups, 10 Push-ups, 15 Air Squats) -
Übungsausführung vereinfachen
(Bsp.: Durch Strength Bands bei den Pull-Ups oder Push-Ups auf den Knien) -
Trainingsvolumen insgesamt verringern (Bsp.: weniger Wiederholungen)
Wenn du dich auf so eine Herausforderung einlässt, solltest du einen strukturieren Trainingsplan verfolgen, um sie zu meistern.
Trainingspläne für das MURPH Workout von Karar Maragrander
Egal, wo du in deiner Fitnessreise aktuell stehst, hier findest du das passende Training für die Vorbereitung auf das anspruchsvolle MURPH Workout. Die Trainingspläne, entwickelt von Karar Margrander sind speziell darauf ausgelegt, jeden Athleten optimal vorzubereiten. Die Gewichtsweste wird dabei nicht nur dein ständiger Begleiter sein, sondern auch die Intensität je nach Bedarf hochschrauben.
Wie wählst du die richtige Gewichtsweste für den Training aus: Hier weiterlesen
Damit du dein Training an deine eigenen Bedürfnisse und Fähigkeiten anpassen kannst, sind die Trainingspläne klar strukturiert: Beginner, Intermediate und Elite.
Die Trainingspläne von Karar sind auf 4 Wochen ausgelegt, mit jeweils 2 Trainingseinheiten pro Woche unabhängig von deinem Trainingslevel. Das bedeutet Session 1 und 2 sind in einer Woche zu absolvieren, Session 3 und 4 in der darauffolgenden Woche und so weiter.
Trainingsplan MURPH Prep Beginner
In den Trainingsplänen für Beginner sind die Übungen abgewandelt. In der ersten Woche werden die Klimmzüge gesprungen (Jumping Pull-Ups). Das bedeutet, du stellst dich auf eine stabile Erhöhung, sodass du die Arme in der unteren Position bei gebeugten Beinen völlig ausstrecken kannst. Anschließend ziehst du dich mit den Armen nach oben und unterstützt die Bewegung zugleich mit einem Sprung aus den Beinen. Die Liegestütze werden auf den Knien absolviert (Kneeling Push-Ups). Die Wiederholungsanzahl der einzelnen Übungen pro Runde ist geringer.
Trainingsplan MURPH Prep Intermediate
Das Training für Intermediate Athleten sieht bereits vor, dass du saubere Klimmzüge und Liegestütze schaffst. Passe bei Bedarf dein Training an dein aktuelles Leistungsniveau an, skaliere und achte so auf dich und deinen Körper.
Trainingsplan MURPH Prep Elite
Nicht umsonst hat die anspruchsvollste Kategorie den Namen "Elite" erhalten. Die Trainingspläne sind für überdurchschnittliche Athleten konzipiert.
Tipps für die Vorbereitung auf MURPH bei deinem Training
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Um deine Muskeln ideal auf Laufen, Krafttraining und nochmals Laufen vorzubereiten, solltest du dein Training während der Vorbereitung genau in dieser Reihenfolge gestalten.
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Mehr Kraftausdauer, mehr Erfolg! Besonders wenn du das Hero Workout mit Gewichtsweste in Angriff nimmst, solltest du jede Übung schon mal mit der Weste auf den Schultern durchgezogen haben. So vermeidest du, dass dich das ungewohnte Gewicht ausbremst.
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Bei einem langen Workout durchzuhalten ist eine echte Herausforderung. Teste die Bodyweight-Übungen vorher im Tabata- oder EMOM-Stil (Every Minute on the Minute). So findest du einen Trainingsrhythmus für das MURPH Programm, der dich nicht gleich zu Beginn völlig auspowert.
Vergiss nicht: Murph ist kein Wettrennen gegen die Zeit. Es ist eine Ehrengeste für einen echten Helden und eine Challenge für deine eigene Kraft und Willensstärke. Achte auf deine Grenzen, hör auf deinen Körper und gib alles, was du hast!
