Home Gym & Outdoor Workouts: Schweißperlen statt Parkplatzsuche!

Sebastian Fobe ist Fitness- und Personal Trainer aus Berlin. Seit über 20 Jahren ist er in der Fitness- und Gesundheitsbranche aktiv und unterstützt Menschen dabei, ihre Leistung, Motivation und Lebensqualität durch gezieltes Training zu steigern. Als erfahrener Trainer, Studioleiter und Fitnessmanager legt er besonderen Wert auf mentale Stärke und eine vertrauensvolle Zusammenarbeit.

Du kennst das: Der innere Schweinehund liegt gemütlich auf der Couch, in der einen Pfote die Fernbedienung, in der anderen ein Schokoriegel. Und du? Du solltest eigentlich ins Fitnessstudio – aber draußen regnet es, der Berufsverkehr ist eine Vollkatastrophe, und der Gedanke an verschwitzte Geräte und fremde Handtücher lässt dich eher frösteln als motivieren.

Willkommen in der Welt des Home Gyms!

Hier ist das Motto: Kein Anfahrtsstress, keine Ausreden, keine Clubmitgliedschaft mit versteckten Gebühren und dubiosen Vertragslaufzeiten. Stattdessen: Training in Jogginghose, spontane Workouts zwischen zwei Zoom-Calls oder eine Kettlebell-Session im Garten bei Sonnenuntergang. Klingt gut? Dann schnall dich an – hier kommt dein Crashkurs in Sachen Home Gym, Home Workout und Outdoor Home Gym!

Zeit ist Muskelsache – und du sparst sie!

Einer der größten Vorteile des Home Gyms: Du trainierst, wann und wo du willst – ohne dich durch den Berufsverkehr zu kämpfen oder auf einen freien Parkplatz beim Studio zu hoffen. Kein Umziehen im stickigen Spindraum, kein Warten auf Geräte, die von jemandem blockiert werden, der gerade ein Selfie-Shooting macht.

Du steigst aus dem Bett → Kaffee → Trainingsmatte → BOOM, Workout!

Oder eben abends nach Feierabend – ohne dass du erst deine Motivation mit dem Navi suchen musst.

Flexibilität ist das neue Sixpack

Du bist Frühaufsteher? Mach dein Training um 6 Uhr morgens. Du bist Nachteule? Schwing die Hanteln um Mitternacht. Das Home Workout passt sich deinem Leben an, nicht umgekehrt. Ob du nur 15 Minuten für ein kurzes Mobility-Workout hast oder eine Stunde für ein Beintraining mit Resistance Bands – jede Minute zählt. Und zu Hause zählt sie doppelt, weil du direkt startklar bist.

Und hey – du kannst jederzeit Pausen für einen Snack, ein Katzenkuscheln oder einen epischen Luftgitarrensolo einlegen. Probier das mal im Fitnessstudio.

Dein Equipment, dein Style

Im Home Gym gibst du den Ton an. Du brauchst kein Laufband für 2.000 €, das nach zwei Wochen als Wäschehalter endet. Du stellst dir dein Training so zusammen, wie es zu dir passt:

• Eine Matte für Yoga, HIIT & Co.
• Ein Satz Kurzhanteln oder eine Kettlebell
• Widerstandsbänder, die man in der Schublade verstecken kann
• Vielleicht ein Sling-Trainer für den Türrahmen
• …und fertig ist die Laube – oder besser gesagt: das Mini-Gym!

Kein unnötiger Kram, nur das, was du wirklich nutzt. Und wenn du draußen Platz hast – Terrasse, Balkon, Garten oder Wiese vor der Tür – wird dein Outdoor Home Gym zur persönlichen Wohlfühloase mit Frischluftgarantie.

Und damit du direkt loslegen kannst, hier ein kleines, aber knackiges Workout, das du fast überall durchführen kannst – drinnen oder draußen. Du brauchst: eine Matte, einen Medizinball (oder ähnliches), eine Kurzhantel. Los geht's!

Home Gym Workout: 5 Übungen, die es in sich haben

Führe alle fünf Übungen je 30–45 Sekunden aus, gefolgt von einer kurzen Pause. Danach eine weitere Runde – 2 bis 3 Durchgänge, je nach Fitness-Level!

Übung 1: Mountain Climbers auf dem Medizinball

• Ausgangsposition in hoher Plank mit den Händen auf dem Medizinball.
• Abwechselnd die Knie dynamisch zur Brust führen, dabei den Rumpf stabil halten.
• Der Ball erschwert die Stabilität – Fokus auf Körperspannung und gleichmäßiges Tempo.

Übung 2: Dynamischer Seitstütz (mit Ball)

• In den Seitstütz gehen, Ellbogen auf dem Medizinball platzieren, Hüfte vom Boden abheben.
• Nun die Hüfte kontrolliert senken und wieder anheben – volle Range of Motion.
• Spannung in der seitlichen Bauchmuskulatur halten, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.

Übung 3: Isometrischer Hamstring Walk

• Rückenlage mit Hüfte angehoben, Fersen aufgestellt und Gesäß in der Luft halten.
• Optional ein Gewicht, z.B. eine Hantelscheibe auf der Hüfte ablegen
• Langsam in kleinen Schritten die Füße nach vorne bewegen, dann wieder zurück – Hüfte bleibt oben.
• Wichtig: Rumpf bleibt aktiv, keine Ausweichbewegungen im Becken.

Übung 4: Ausfallschritt mit Medizinball und Rumpfrotation

• Tiefer Ausfallschritt, Medizinball vor der Brust halten.
• Beim Absenken des Körpers kontrolliert mit dem Oberkörper über das vordere Bein rotieren.
• Der Blick folgt dem Ball – Rotation aus dem Rumpf, nicht aus den Armen.

Übung 5: Einbeinige RDL (Romanian Deadlift) mit Kurzhantel & Standhalten

• Einbeinige Vorbeuge mit Kurzhantel, Rücken gerade, freies Bein gestreckt nach hinten.
• Danach in den Einbeinstand mit aufrechter Haltung, Hantel nah am Körper.
• Körperspannung und Gleichgewicht halten, langsame kontrollierte Ausführung.

Outdoor Home Gym – Training unter freiem Himmel

Es gibt kaum etwas Geileres, als draußen zu trainieren. Du atmest frische Luft, bekommst eine Dosis Sonne (Vitamin D, Baby!) und fühlst dich direkt wie der King oder die Queen deiner Straße.

Ein Outdoor-Workout ist oft alltagsnäher und funktionaler. Kein isoliertes Bizepscurl-Gepumpe – hier wird geklettert, gesprungen, gezogen, geschoben. Alles Bewegungen, die du im Alltag brauchst: Treppen steigen, Einkäufe schleppen, Kinder schultern, Garten umgraben. Und dabei wirst du fitter, stärker und beweglicher.

Und das Beste: Keine monatlichen Gebühren – nur ein bisschen Gras unter den Füßen und vielleicht mal ein Vogel, der dein Workout kommentiert.

Wenig Platz? Kein Problem!

Du brauchst kein eigenes Zimmer, keine Garage und auch keinen Fitnesskeller mit Neonlicht. Kleines Equipment = Große Wirkung. Eine Matte, ein Resistance Band, eine Tür – und schon kannst du ein Ganzkörpertraining absolvieren, das es in sich hat. Und danach wird alles wieder platzsparend verstaut – in der Schublade, unter dem Bett oder dekorativ im Regal (Kettlebell als Buchstütze? Ja bitte!).

✅ Weitere Vorteile – weil’s einfach zu gut ist!

• Keine Wartezeiten auf Geräte
• Keine fremden Schweißflecken auf der Hantelbank
• Du kannst so laut stöhnen wie du willst
• Musik nach deinem Geschmack – ob Death Metal oder Disney Soundtrack
• Trainingskleidung? Optional! (Achtung: Nur bei geschlossenen Vorhängen oder freundlichen Nachbarn)
• Eigenes Tempo, eigener Plan – niemand beurteilt dein Tempo, deine Form oder deinen Muskelkater von letzter Woche

Fazit: Das Home Gym ist mehr als nur ein Trend

Ob klassisches Wohnzimmer-Workout, stylisches Garten-Gym oder platzsparendes Mini-Fitnesstudio im Schlafzimmer – dein Training gehört dir. Es ist individuell, flexibel, effizient und vor allem: realistisch in deinen Alltag integrierbar.

Du wirst sehen: Wenn das Studio nur zwei Schritte entfernt ist, wird der Muskelkater nicht kleiner – aber die Ausreden definitiv weniger. Also los, roll die Matte aus, zieh die Lieblings-Playlist auf Anschlag – und mach dein Zuhause zur neuen Fitness-Zone!

(Und der Schweinehund? Der kann derweil den Rasen mähen.)

Du hast Fragen oder willst dich mit Sebastian austauschen? Hier kommst du zu seinem Instagram-Profil.