Das Training mit Gewichtsweste
Die Idee die Trainingsintensität durch zusätzliches Gewicht zu erhöhen ist nicht neu. Doch die kleinen Hanteln und Gewichtsmanschetten für die Fußgelenke gehören wie die neonfarbenen Bodysuits und Stulpen längst zu einem Relikt der 80er. Heutzutage begegnet man dafür immer häufiger Sportbegeisterten, die mit Westen ausgestattet ihre Fitnessroutine absolvieren.

Doch welche Vorteile bietet das Training mit einer Gewichtsweste? In diesem Beitrag gehen wir den tatsächlichen Nutzen des Trainings mit Weste auf den Grund. Wir schauen uns an wie du die Gewichtsweste optimal in dein Training einbinden kannst und für wen es geeignet ist.


Wie funktionieren die Gewichtswesten und worauf ist bei der Auswahl zu achten?


Im Gegensatz zu den früheren, sperrigen Modellen sind heutige Gewichtswesten echte Wunderwerke der Funktionalität: Sie sind leicht zu variieren, passen sich ideal dem Körper an und bieten erstklassigen Tragekomfort. 

Bei der Wahl einer Gewichtsweste solltest du auf Modelle setzen, die flexibel an dein Trainingslevel anpassbar sind. Moderne Westen erlauben es dir, das Gewicht individuell zu bestimmen – beginnend bei leichteren 4 bis 5 Kilogramm bis hin zu schwereren Ausführungen mit bis zu 17 Kilogramm. Für die Integration der Gewichte gibt es verschiedene Modelle. Wichtig ist dabei, dass diese sich gut an deine Körperkonturen anpassen. Das sorgt für eine gute Balance und ausreichende Bewegungsfreiheit. 

Achte auch auf das Verschlusssystem. Zwei unterschiedlich lange, austauschbare Bauchriemen, die einfach mit Klettverschluss befestigt werden, garantieren einen festen Sitz, unabhängig von deinem Geschlecht oder Körperbau. Verstellbare Leiterschnallen ermöglichen zusätzlich eine persönliche Anpassung der Länge, damit die Weste auch bei intensiven Bewegungen sicher und ohne zu wackeln sitzt. 

Checkliste:

  • Gewicht lässt sich individuell variieren
  • Einstellbares Verschlusssystem 
  • Sinnvolle Art der Gewichtintegration
  • Hoher Tragekomfort

     

    Beispiel: Sigurd 3D



    Die Besonderheit bei der Gewichtsweste von Suprfit ist, dass die Gewichte in 3D-Platten unterteilt sind, die sich nahtlos an deine Körperkonturen anpassen. Zudem gibt es viele weitere praktische Einstellungsmöglichkeiten.  
     

    Wie effektiv ist das Training mit Gewichtsweste?


    Nutze die Weste vor allem dann, wenn dein eigenes Körpergewicht ins Spiel kommt. Wenn du zum Beispiel nur deine Arme trainierst, bringt sie dir eher wenig. Klingt logisch, oder?
     

    Lauftraining mit Gewichtsweste


    Eine aktuelle Studie aus dem Crossfit, bei der Gewichtswesten beim Lauftraining verwendet wurden, zeigt: Läuferinnen und Läufer kurbeln ihre Sauerstoffaufnahme stärker an, wenn sie dabei eine Gewichtsweste tragen - ein Zeichen für gesteigerte Fitness. Mehr noch, die Probanden mit Gewichtsweste hatten eine höhere Herzfrequenz und verbrannten zusätzliche Kalorien. 

Das Ergebnis deutet darauf hin, dass du mit einer Gewichtsweste nicht nur schneller fit wirst, sondern auch Körperfett effektiver zum schmelzen bringst. 

    Klingt zu gut, um wahr zu sein? Während einige Experten das Plus an Ausdauer loben, warnen andere vor der zusätzlichen Belastung für die Gelenke. Klar, eine Gewichtsweste kann deinen Energieverbrauch beim Joggen kräftig nach oben treiben, aber sie ist nicht ohne Risiko.  
     
    Laufsport belastet deine Gelenke bereits stark – fügst du noch extra Gewicht hinzu, riskierst du Überlastungsschäden oder sogar Verletzungen. Dein Bewegungsapparat, der an dein normales Körpergewicht angepasst ist, wird durch das zusätzliche Gewicht unerwartet stark gefordert. Das kann nicht nur zu Überlastungen führen, sondern auch deine Lauftechnik verändern.
     
    Die Teilnehmer der Studie sind Crossfit Athleten und bringen damit bereits gewisse körperliche Voraussetzungen mit. Ein verantwortungsbewusster Umgang mit deinem Körper ist essenziell für ein gutes Training!

     

    Krafttraining mit Gewichtsweste


    Beim Krafttraining kannst du gezielt die Intensität durch die Weste erhöhen. Welchen Effekt du erzielst hängt davon ab, wie du die Gewichtsweste im Training verwendest. Besonders für diejenigen, die mit ihrem eigenen Körpergewicht trainieren und das nächste Level erreichen wollen ist die Weste ein echter Game-Changer. Die zusätzliche Last verstärkt die Muskelaktivität und verändert den Trainingsreiz. Bei funktionellen Bewegungsabläufen wird das Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen verbessert und ganz klar: die Kraft gesteigert! 

 

    Bei Körpergewichtsübungen mit Gewichtsweste sind deine Typ-2-Muskelfasern gefordert. Das ist der Muskelfaser-Typ, der kraftvoll, schnell und kontrahierend arbeitet. Durch Erhöhung der Intensität mit Hilfe der Weste kannst du effizient deine Explosivkraft steigern. Wie beim klassischen Kraftsport auch, hast du durch die Gewichtsweste die Möglichkeit, den Trainingsanreiz gezielt mit zusätzlichem Gewicht zu erhöhen.

     

    Vorteile Training mit Gewichtsweste:

    • Gesteigerte Fitness 
    • Erhöhte Fettverbrennung
    • Neuer oder verstärkter Trainingsanreiz 
    • Verbesserte Explosivkraft
      

      Wichtig: Training mit einer Gewichtsweste ist nicht für jeden geeignet! Wenn du an Gelenkproblemen leidest oder erst kürzlich eine Verletzung hattest, solltest du die Finger davonlassen. Die zusätzliche Belastung durch das Gewicht kann die Gelenke überfordern und die Heilung verzögern.  

       
      Auch wenn du neu dabei bist und erst mit dem regelmäßigen Training beginnst, ist Vorsicht geboten. Dein Körper sollte sich erst an die Standardbelastungen gewöhnen, bevor du zusätzliche Gewichte hinzufügst. Auch bei bestehenden Rückenproblemen oder Herzbeschwerden ist das Training mit einer Gewichtsweste eher kontraproduktiv. 

 
       
      Wenn du gesundheitliche Einschränkungen hast, checke erst mit deinem Arzt oder Physiotherapeuten, ob ein Training mit Gewichtsweste für dich in Frage kommt. Stay safe und trainiere smart!

      Wie setze ich die Gewichtsweste im Training ein?


      Das bekannteste Workout mit Gewichtsweste ist das Crossfit Workout „MURPH“, welches zu den besonderen Hero Workouts zählt. Hero Workouts werden durchgeführt, um die Heldenhaftigkeit und den Dienst von Militär-, Feuerwehr- und Strafverfolgungsbeamten zu ehren, die ihr Leben im Dienste anderer verloren haben. Murph ist nach Navy Lieutenant Michael P. Murphy benannt.
      Murph ist ein anspruchsvolles Workout, das extreme Anforderungen an den Körper stellt und daher von Top-Athleten, wie von Anfängern gleichermaßen gut vorbereitet werden sollte.


      Murph Programm für Anfänger Murph Programm für Fortgeschrittene Murph Programm für Elite

       


      Unser Partner und Spitzensportler Karar Margrander, „Fittest in Germany 2020“ hat dazu ein MURPH Programm erstellt, mit dem du dich angepasst an dein Trainingsniveau auf MURPH vorbereiten und die Gewichtsweste optimal in dein Workout einbinden kannst.

      Zu den Trainingsplänen von Karar Margrander zum MURPH WOD: Hier weiterlesen

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