Thomas Steinacker ist aktiver Strongman und hilft als Strength & Performance Coach anderen dabei, stärker, fitter und belastbarer zu werden. In diesem Beitrag gibt er einen ehrlichen und praxisnahen Einblick ins Strongman-Training und zeigt, warum dieser Sport weit mehr ist als nur schwere Gewichte zu bewegen.
Du möchtest aus einer monotonen Trainingsroutine ausbrechen und sehnst dich nach neuen Herausforderungen und Abwechslung? Dann könnte das Strongman-Training genau das Richtige für dich sein. Denn hierbei geht es nicht nur darum, schwere Steine oder einen Lastwagen zu bewegen, wie es häufig in Wettkämpfen der Fall ist.
Strongman-Training ist eine dynamische Mischung aus Kraft, Ausdauer und funktionellen Bewegungen.
Hier wirst du heben, tragen und Gewichte auf ungewöhnliche Weise ziehen, was nicht nur deinen Körper, sondern auch deinen Geist fordert. So baust du neben Muskeln auch Ausdauer, Belastbarkeit und mentale Stärke auf. Das Strongman-Training ist für jeden geeignet – ganz egal, auf welchem Fitnesslevel du dich befindest.
Ursprung des Strongman-Trainings: Von Wikingerkraft bis Weltrekord
Der moderne Strongman-Sport hat seine Ursprünge in historischen Kraft- und Wettkampftraditionen, wie den Gladiatorenkämpfen oder den Wikingerspielen. Hieraus entwickelte sich eine internationale Wettkampfszene, die heute durch Spektakel wie „The World’s Strongest Man“ bekannt ist. In Deutschland werden die Wettkämpfe durch die 2001 gegründete GFSA (German Federation of Strength Athletes) organisiert.
Das Besondere an diesen Wettkämpfen ist vor allem die Vielfalt an Disziplinen.
Diese fordern nicht nur rohe Kraft, sondern auch Kraftausdauer, Koordination und Technik. So müssen die Athlet:innen zum Beispiel beim Log Lift einen Baumstamm über den Kopf stemmen oder beim Truckpull einen LKW ziehen.
Eine der spektakulärsten Leistungen der letzten Jahre: Der isländische Strongman Hafþór Júlíus Björnsson – bekannt auch als „Der Berg“ aus Game of Thrones – stellte im Mai 2020 den aktuellen Weltrekord im Kreuzheben auf. Ganze 501 Kilogramm hob er vom Boden – ein Meilenstein in der Geschichte des Kraftsports.
Darum lohnt sich Strongman-Training für jede Fitnessstufe
✅ Muskelaufbau & Fettverbrennung in einem
Strongman-Übungen fordern deinen ganzen Körper – beim Schlittenziehen, Sandsacktragen oder Reifenflippen arbeiten viele Muskeln gleichzeitig. Das sorgt für maximalen Kalorienverbrauch und hilft dir, Fett abzubauen und gleichzeitig funktionelle Muskeln aufzubauen. Der Nachbrenneffekt sorgt dafür, dass du sogar nach dem Training weiter Fett verbrennst.
✅ Funktionelle Kraft für den Alltag
Strongman-Training stärkt nicht nur isolierte Muskeln, sondern deine gesamte Körperkoordination. Ob Tragen, Heben oder Ziehen – die Bewegungen sind alltagsnah und verbessern Griffkraft, Stabilität und Balance. So wirst du nicht nur im Gym, sondern auch im Alltag belastbarer.
✅ Ausdauer für Körper & Kopf
Viele Übungen dauern länger als typische Kraftsätze – du bewegst schwere Gewichte über Zeit oder Strecke. Das stärkt dein Herz-Kreislauf-System, deine Muskelausdauer und auch deinen Willen. Denn wer mit einem schweren Yoke die letzten Meter meistert, wächst körperlich und mental über sich hinaus.
Strongman-Übungen für den Einstieg – Ganz ohne Spezialgeräte
Du brauchst keine riesigen Steine oder 150-Kilo-Reifen, um loszulegen. Viele Strongman-Übungen lassen sich mit einfachen Mitteln zu Hause oder im Gym ausführen.
1. Farmer’s Carry
Kennst du das Gefühl, wenn du zwei randvolle Einkaufstaschen nach Hause schleppst? Voilà – das ist dein erster Farmer’s Carry!
So geht’s:
- Nimm ein Paar Kurzhanteln oder Kettlebells (oder zur Not zwei volle Wasserflaschen)
- Profis nutzen Farmers Walk Bars für echtes Strongman-Feeling
- Halte sie seitlich am Körper
- Laufe 10–20 Meter in gleichmäßigem Tempo
Das bringt’s:
- Stärkt deine Griffkraft
- Trainiert deinen Core, die Beine und den oberen Rücken
- Fördert Stabilität und Ausdauer
Einsteiger-Hack: Starte mit moderatem Gewicht – so schwer, dass es eine Herausforderung ist, aber ohne dass du die Form verlierst.
2. Sandbag Lifts
Atlas Stones sind beeindruckend – aber für den Anfang reicht auch ein Sandsack oder ein schwerer Rucksack.
So geht’s:
- Hebe den Sack vom Boden
- Umarme ihn fest und bring ihn auf Hüft- oder Brusthöhe
- Optional: Trage ihn ein paar Schritte weit
Das bringt’s:
- Aktiviert fast jeden Muskel in deinem Körper
- Verbessert dein Körpergefühl und deine Kraft im Alltag
- Lässt dein Herz ordentlich pumpen – Cardio inklusive
Einsteiger-Hack: Fülle einen alten Rucksack mit Büchern – schwer genug, um dich herauszufordern, aber gut zu kontrollieren.
3. Schlittenziehen (oder Autoschieben)
Im Idealfall hat dein Gym einen Schlitten – falls nicht, ist das auch kein Problem.
So geht’s mit Schlitten:
- Belade ihn leicht bis mittel
- Ziehe ihn rückwärts mit einem Seil (für die Oberschenkel!) oder schiebe ihn vorwärts über 10–15 Meter
So geht’s ohne Schlitten:
- Hast du ein Auto und einen leeren Parkplatz? Perfekt.
- Im Leerlauf könnt ihr (mit Partner) euer Auto langsam schieben – sicher, spaßig und fordernd!
Das bringt’s:
- Beinpower
- Kondition
- Und ein richtig gutes Gefühl danach!
4. Log Press oder Neutral-Griff-Dumbbell Press
Der Log Clean & Press ist spektakulär – aber auch hier gibt’s eine einfache Variante.
So geht’s:
- Nimm zwei Kurzhanteln mit neutralem Griff (Handflächen zeigen zueinander)
- Hebe sie vom Boden bis zur Schulter
- Drücke sie kontrolliert über den Kopf
Das bringt’s:
- Kräftigt Schultern, Rumpf und Arme
- Fördert Koordination und Körperspannung
- Gibt dir ein echtes Powergefühl
Einsteiger-Hack: Achte auf eine saubere Bewegungsausführung. Lieber leichter starten und Technik aufbauen. Wer sich steigern will, findet in der Log Bar das perfekte Trainingsgerät mit Wettkampfcharakter.
5. Deadlifts
Kreuzheben gehört zu den besten Übungen überhaupt. Es trainiert Rücken, Beine, Bauch und den Griff – also fast den ganzen Körper.
Wenn du deine Technik verbessern oder mit mehr Gewicht arbeiten willst, hilft das passende Equipment:
- Die Deadlift Bar ist etwas flexibler und hilft dir, besonders schwere Gewichte kontrollierter vom Boden zu heben.
- Die Powerlifting Bar ist sehr stabil und vielseitig – ideal für alle Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen oder Bankdrücken.
Einsteiger-Hack: Achte auf eine saubere Ausführung – das ist gerade am Anfang wichtiger als viel Gewicht.
Fazit: Strongman-Training für echte Ergebnisse – nicht nur fürs Showbiz
Egal ob du deine Fitnessreise gerade erst beginnst oder neue Reize suchst: Strongman-Training bietet dir einen Weg, deinen gesamten Körper funktionell, kraftvoll und mit echtem Spaßfaktor zu trainieren. Du musst keine 501 Kilo heben wie Hafþór Björnsson – aber du kannst jeden Tag ein bisschen stärker, fitter und mental widerstandsfähiger werden. Starte klein, bleib dran – und entdecke, was wirklich in dir steckt!
Du hast Fragen oder willst dich mit Thomas austauschen? Hier kommst du zu seinem Instagram-Profil.
