Sina Schramme ist Strongwoman, mehrfache Weltmeisterin, Rekordhalterin und Strength Coach. Mit ihrer langjährigen Erfahrung im Kraftsport teilt sie in diesem Beitrag ihre bewährte Aufwärmroutine, die sie sowohl im Training als auch vor Wettkämpfen anwendet.
Meine Warmup Routine mit Resistance Bands – für Strongman Training und Wettkampf
Ein gutes Warmup ist für mich Pflicht – nicht nur, um im Wettkampf Leistung zu bringen, sondern auch, um im Training langfristig verletzungsfrei zu bleiben. Die Suprfit Resistance Bands und Mini Bands nutze ich dabei regelmäßig, noch bevor ich ans schwere Equipment gehe. Sie helfen mir, gezielt Muskulatur zu aktivieren, den Körper auf die bevorstehenden Belastungen vorzubereiten und mit einem guten Gefühl ins Training oder in die Disziplin zu starten.
Die Suprfit Resistance Bands und Mini Bands gehören fest zu meinem Equipment.
Der große Vorteil: Sie sind leicht, passen in jede Tasche und machen dich unabhängiger – vor allem dann, wenn du im Gym oder beim Wettkampf mal nicht auf alles zugreifen kannst.
Hier zeige ich dir meine wichtigsten Übungen mit den Suprfit Resistance Bands und Mini Bands – kompakt, praktisch und überall machbar:
1. Aufwärmen des Trizeps
Diese Übung ist besonders hilfreich vor Strongman Disziplinen, in denen Gewichte über den Kopf gestemmt werden. Ich starte mit 2x10 Wiederholungen pro Seite für den Trizeps mit einem leichten Band.
So geht’s:
- Stell dich mit der Ferse auf das Band.
- Greif das andere Ende mit der Hand derselben Seite.
- Der Ellenbogen zeigt dabei nach vorne oben.
- Jetzt streckst du den Arm nach oben und spannst den Trizeps dabei aktiv an.
Anschließend dehne ich den Trizeps mit einem stärkeren Band:
- Stell dich wieder mit einer Ferse auf das Band.
- Greif es mit der anderen Hand hinter dem Rücken.
- Der Ellenbogen zeigt nach oben – so entsteht eine gute Dehnung.
2. Schultergürtel und Rücken aktivieren
Vor dem Log-Lift ist es wichtig, den Schultergürtel und oberen Rücken aufzuwärmen. Hierfür nutze ich gerne das Mini Band. Ich halte das Band mit beiden Händen auf etwa Griffbreite des Logs gespannt und führe dann 3-5 langsame Bewegungen aus:
- Von der Ausgangsposition vor dem Gesicht (sogenannte Rackposition),
- bis zur vollständig gestreckten Position über dem Kopf (Lockout),
- und wieder zurück.
Wenn man diese Bewegung sauber mehr als fünfmal schafft, ohne dass sich die Hände zueinander bewegen, kann man auf das nächstschwerere Band wechseln.
3. Aufwärmen des Oberkörpers
Mit den Resistance Bands kann man auch komplexere Bewegungen wie High Pulls oder Rudern simulieren – ideal zum Aufwärmen von Armen, Schultern und dem ganzen Oberkörper. Die Intensität lässt sich leicht anpassen: Ein stärkeres Band wird z. B. nur bis zur Hälfte gezogen, ein leichteres Band kann man „verkürzen“, indem man es enger greift oder einen Teil unter die Füße nimmt.
4. Warm-up für das Kreuzheben (Deadlift)
Wenn beim Wettkampf Kreuzheben auf dem Plan steht, bringe ich immer ein besonders starkes Band mit. Nicht überall gibt es genug Gewichte oder Langhanteln, und oft müssen sich viele Athleten eine Stange teilen. Mit dem Band kann ich problemlos meine ersten Aufwärmübungen machen, ohne auf das Strongman Equipment vor Ort angewiesen zu sein.
So funktioniert’s:
- Stell dich mit beiden Füßen auf das Band.
- Geh in die Hocke.
- Leg das Band über deine Schultern.
- Dann richtest du dich gegen den Widerstand auf.
Diese Bewegung aktiviert genau die Muskelgruppen, die du fürs Kreuzheben brauchst – besonders den Rücken, die Beine und den Po.
5. Gesäßmuskulatur (Glutes) gezielt aktivieren
Das Aktivieren der Glutes kann für Strongman-Athleten manchmal etwas schwieriger sein. Deshalb nutze ich dafür ein Mini Band – das hilft besonders bei Übungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen.
So geht’s:
- Leg dich seitlich auf den Boden.
- Beine leicht anwinkeln.
- Dann das obere Knie nach oben drücken – gegen den Widerstand.
- Kurz halten, dann wieder absenken.
5–10 Wiederholungen pro Seite reichen meist aus – du solltest den Gesäßmuskel danach deutlich spüren.
Tipp: Für mehr Komfort bei Übungen auf dem Boden kannst du eine Matte unterlegen. Dazu eignet sich eine TPE Trainingsmatte oder wahlweise eine Yogamatte.
6. Nervensystem aktivieren – mit Box Jumps
Vor Übungen, bei denen Explosivkraft wichtig ist, z. B. beim Log-Lift oder Hochwurf, mache ich gerne ein paar Box Jumps (Sprünge auf eine stabile Box). Hier eignet sich zum Beispiel die 3-in-1 Soft Plyobox oder die Baltrun Wooden Plyobox . Diese helfen dabei, das Nervensystem wach zu machen und explosiv arbeiten zu können – ideal, um aus dem „Dip“ (der Vorbereitung zur Pressbewegung) mehr Kraft nach oben zu entwickeln.
Fazit
Ein gutes Warmup ist im Kraftsport unverzichtbar – nicht nur zur Verletzungsprävention, sondern auch, um die Muskulatur gezielt anzusteuern und die volle Leistung abrufen zu können.
Die Suprfit Resistance Bands und Mini Bands helfen mir dabei, den Körper optimal auf Belastung vorzubereiten. Sie ersetzen das Aufwärmen am Gerät nicht, aber sie machen es effektiver – ich gehe vorbereitet ans Equipment und komme schneller in den richtigen Bewegungsrhythmus.
Gerade wenn’s mal eng wird im Warmup-Bereich oder wenig Zeit bleibt, bin ich mit den Bändern flexibel und unabhängig. Wer am Tag X genau weiß, wie er seinen Körper aktivieren kann, ist klar im Vorteil – und kann abrufen, was wirklich in ihm steckt.
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